Stretching / rozciąganie – najskuteczniejsza metoda

W tym wpisie przyjrzę się, czym jest rozciąganie, w jakich celach go używać, jak możemy je podzielić, oraz jak się rozciągać, aby osiągnąć zamierzony efekt.

Po co się rozciągać?

W celu zwiększenia zakresu ruchomości w stawach (z ang. ROM), które wpływają prawidłową postawę, zmniejszenia oporności antagonistów, zwiększenie elastyczności tkanek np. w trakcie powrotu po urazie. Dodatkowo motywacją może być chęć osiągnięcia konkretnych zakresów ruchomości wymaganych do konkretnego sportu jak np. gimnastyka, sztuki walki, taniec lub odczucie relaksu/odprężenia.

ROM stawów może być ograniczany przez 2 elementy anatomiczne: stawy i mięśnie. Warto przypomnieć, że mówię o pojedynczym stawie. Rozpatrując wzorzec globalny np. przysiad zależnie od długości poszczególnych kości i formy przysiadu poszczególne zakresy w stawach dla różnych osób będą zmienne.

  • Ograniczenia stawów zwracają się do ich budowy, także elementów tk. łącznej i zmienności osobniczej (np. kształt głowy i szyjki kości udowej typ wysoki i niski) 
  • Ograniczenia mięśni zwracają się do ich napięcia, które może być pasywne i aktywne. Pasywne zależy od właściwości strukturalnych mięśnia i tk. łącznych go otaczających, dynamiczne od aktywnego napięcia mięśnia. Strukturalnie mięsień ma właściwości lepko-sprężyste, które zapewniają pasywne napięcie. Aktywne napięcie wynika z odruchowych właściwości mięśni, w szczególności unerwienia obwodowego neuronu ruchowego (neuron ruchowy alfa) i aktywacji odruchowej (neuron ruchowy gamma). 

Sztywność mięśni jest wynikiem wzrostu ich napięcia na co może wpływać wiele czynników.

  • Pasywnie mięśnie mogą się skrócić w wyniki posturalnych adaptacji jak np. ,,problem ze zginaczami bioder’’ na skutek długotrwałego siedzenia przy komputerze lub po usztywnieniu w miejscach gdzie dochodzi do bliznowacenia tkanek po różnego rodzaju urazach. (Po prostu adaptują się do stworzonych warunków).
  • Aktywnie mięśnie mogą się skrócić na skutek osłabienia (tak jak wyżej, też fajnie można to zaobserwować na zginaczach bioder), zmęczenia, spazmów. Bez względu na przyczynę sztywność ogranicza zakres ruchu w sąsiednich stawach i może powodować zaburzenia balansu strukturalnego, zwiększając, chociażby możliwość zmian przeciążeniowych w czasie. 

Techniki rozciągania

  • statyczny stretching (static stretch – SS)
  • dynamiczny stretching (dynamic stretch – DS), który możemy podzielić na rozciąganie aktywne i balistyczne 
  • napięcie przed rozciągnięciem (pre-concraction stretching), które możemy podzielić na techniki PNF i inne techniki

SS – polega na wydłużaniu mięśni aż do momentu odczucia rozciągania lub delikatnego dyskomfortu, przy zastosowaniu małej siły. Następnie mięsień jest utrzymywany w rozciągniętej pozycji przez (~30’’). Jest to powolny, kontrolowany ruch z naciskiem na świadomość postawy i ułożenia ciała. Możemy podzielić na statyczny aktywny wykonywany samemu i pasywny wykonywany przy pomocy partnera.

Największa zmiana ROM zachodzi pomiędzy 15 a 30’’. Niektórzy autorzy sugerują, że 10-30’’ jest wystarczające do zwiększenia elastyczności w ~3 powtórzeniach. Przynosi efekt zwiększenia zakresu ruchu, relaksacji, zmniejszenia sztywności oraz zmniejsza ryzyka urazów mięśniowo-ścięgnistych. >10’ po rozciąganiu obniżenie zdolności wysiłkowych praktycznie nie było zauważalne, chyba że przy zastosowaniu ekstremalnych protokołów rozciągania.

DS – polega na wykonaniu kontrolowanego ruchu w dostępnym ROM. Ważnym elementem jest progresywne zwiększanie zakresu ruchomości w kolejnych ruchach do osiągnięcia końcowego zakresu ruchu. Dodatkowo jest powtarzalny i progresywny.

DS możemy podzielić na rozciąganie balistyczne i aktywne. Pomaga przywrócić kontrolę motoryczną związaną z funkcją dynamiczną przez powtarzanie i ćwiczenie ruchu. Jeżeli wykonujemy je w formie rozgrzewki, warto ćwiczenia dobierać zgodnie ze wzorcami ruchowymi, w jakich zaraz będziemy pracować. Np. w rozgrzewce biegowej mogą być to różnego rodzaju skipy. Jest lepszym rozwiązaniem w rozgrzewce bezpośredniej przed aktywnością. Podnosi temperaturę, co może poprawić przewodnictwo nerwów, wpływając na pracę rozciąganych mięśni, poprawiając cykle enzymatyczne przyspieszające produkcję energii niezbędną do pracy mięśni.

Napięcie przed rozciągnięciem – obejmuje skurcz rozciąganego mięśnia lub jego antagonisty przed ponownym rozciągnięciem.

Do technik PNFu – Proprioceptive neuromuscular facilitation (prioprioreceptywne nerwowo-mieśniowe torowanie ruchu) możemy zaliczyć:

CR – Contract relax (napięcie -relaks)

HR – Hold relax (Napięcie izometryczne – relaks)

CRAC – Contract relax, agonist contract (napięcie-relaks-napięcie antagonisty)

50-100% maksymalnego skurczu na 8-10”. Co ciekawe, wzrosty ROM są widoczne obustronnie. Wszystkie polegają na rozciągnięciu mięśnia do granic wytrzymałości, wyzwalając odruch miotatyczny (obronny odruch zapobiegający urazom, o którym możesz przeczytać w pliku niżej do pobrania)

*Tip – Dodając ćwiczenia gdzie, pracujemy w pełnym zakresie dla danego mięśnia np. rozpiętki (najlepiej, żeby krzywa siły była wzrastająca – im bardziej rozciągnięty, tym większe napięcie) osiągniemy coś zbliżonego do PNFu CR. Jeżeli dodamy pauzę w rozciągnięciu zrobimy HR, a jeżeli jeszcze w trakcie pauzy dodamy maksymalne napięcie mięśni antagonistycznych CRAC. Dodatkowo pracujemy w ruchu złożonym i mamy obiektywny wyznacznik progresu m.in. przez tempo, zakres oraz ciężar. Ponadto mamy możliwość progresywnego przeładowania tkanek i zwiększania siły bez zbędnej ,,gimnastyki’’ czy to w pracy z pacjentem czy w swoim treningu.

Inne techniki 

PIR – Post-isometric relaxation (poizometryczna relaksacja) – ten rodzaj techniki wykorzystuje znacznie mniejszy skurcz mięśni (25-60%) a następnie rozciągnięcie.

PFS – Post facilitation stretch – ponapięciowe torowanie ruchu – technika opracowana przez dr. Vladimira Jandę, która obejmuje maksymalne napięcie mięśnia w średnim zakresie ruchu z płynnym przejściem do maksymalnej długości i następnie 15” rozciąganiem statycznym.

MET – Medical exercise therapy

PODSUMOWANIE

  • Aby zwiększyć ROM, wszystkie rodzaje rozciągania są skuteczne, chociaż rozciąganie typu PNF może być bardziej skuteczne dla natychmiastowych korzyści. Dlatego, jeżeli nawet akcesoryjnie nie pracujesz w pełnych zakresach, warto uwzględnić je w swoim treningu.  
  • Zwiększona pamięć ROM w wyniku ćwiczeń rozciągających może być wynikiem zdolności do wytrzymania większej siły rozciągającej (adaptacja neurologiczna) lub rzeczywistego wzrostu długości mięśni (adaptacja mechaniczna)
  • Pomimo pozytywnych wyników trudno jest wyodrębnić skuteczność elementu rozciągającego w całym planie leczenia, ponieważ protokoły zwykle obejmują oprócz rozciągania wzmocnienie i inne interwencje, jak najbardziej słusznie. Dlatego tak ważny jest przemyślany trening, praca w pełnych/nowych zakresach do ich utrzymania oraz budowanie siły w całym zakresie pracy mięśnia, przez manipulacje zmiennymi treningowymi. Dzięki czemu zbudujemy siłę i zaadoptujemy tkanki do większych obciążeń. Dodatkowo warto zwracać uwagę na proporcje siłowe między (przynajmniej częściowo) antagonistycznymi grupami mięśniowymi.
  • Okres całkowitego rozpadu energii sprężystości wynosi 4s, miej to na uwadze, dodając pauzy w ćwiczeniach, w których głównym celem jest zwiększanie ROM.
  • Stretching statyczny może zmniejszać ryzyko urazów mięśniowo-ścięgnistych
  • >10’ po rozciąganiu statycznym obniżenie zdolności wysiłkowych praktycznie nie było zauważalne, chyba że przy zastosowaniu ekstremalnych protokołów rozciągania.
  • Stretching nie usuwa i nie zmniejsza opóźnionej bolesności mięśni potreningowo.
  • Czas regeneracji ścięgna wynosi do 72h dlatego częstotliwość stretchingu/treningu dobieraj zależnie od intensywności. 

Bibliografia

  • Page P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy7(1), 109–119.
  • Kubo, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., & Fukunaga, T. (2001). Influence of static stretching on viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. Journal of Applied Physiology, 90(2), 520–527. doi:10.1152/jappl.2001.90.2.520 
  • Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11. doi:10.1139/apnm-2015-0235 
  • Hindle, K., Whitcomb, T., Briggs, W., & Hong, J. (2012). Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function. Journal of Human Kinetics, 31(1). doi:10.2478/v10078-012-0011-y